Dieta wegańska

Dieta wegańska to raczej styl życia niż sam sposób odżywiania się. Weganie stosują szalenie restrykcyjne kryteria doboru spożywanych produktów, spośród wszystkich odmian wegetarianizmu. Osoby te nie tylko rezygnują ze spożywania mięsa, ryb, ale ze swojego menu usuwają także i wszelkich produkty pochodzenia zwierzęcego – czyli jajka, mleko i jego pochodne – masło, sery itp.

Dieta wegańska budzi spore kontrowersje, wielu dietetyków twierdzi, iż nie ma możliwości zastąpienia produktami pochodzenia roślinnego pewnych rodzajów substancji odżywczych. W szczególności dotyczy to białek i tłuszczów, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Dlatego osoby, które decydują się na ten sposób odżywiania powinny koniecznie zadbać o suplementację takich pierwiastków i substancji odżywczych.

Poniżej znajduje się lista pierwiastków i substancji, których niedoborem często cechuje się dieta wegańska.




Proteiny – bez nich nie ma mowy o ładnej skórze, mocnych kościach, a także działających prawidłowo organach wewnętrznych. Weganie mogą niedobór ten uzupełniać produktami sojowymi oraz orzechami, produktami z pełnym ziarnem, soczewicą oraz roślinami strączkowymi.

Wapno – odpowiada za silne zęby i mocne kości. Dla uzupełnienia niedoborów tego pierwiastka dieta wegańska powinna bogata być w zielone warzywa, na przykład szpinak czy brokuły czy brukselka. Dodatkowo można sięgać po tofu wzbogacane wapnem, mleko sojowe oraz soki owocowe.

Witamina B-12 – jej znaczenie jest kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Witaminę B-12 można znaleźć w płatkach zbożowych, produktach sojowych oraz przyjmować ją w tabletkach, jako suplement diety

Żelazo – podobnie jak witamina B-12 jest bardzo ważnym budulcem czerwonych krwinek. Weganie znajdą bogate źródło żelaza w fasoli, soczewicy, ale także suszonych owocach. Dla dobrego przyswajania żelaza warto spożywać owoce bogate w witaminę C – truskawki, owoce cytrusowe oraz kapustę i brokuły.

Cynk – minerał ten odpowiada za działanie wielu enzymów w naszym organizmie. Dobrym źródłem cynku jest pełne ziarno, wyroby sojowe oraz orzechy i ziarna pszenicy.

Obecnie do dyspozycji wegan i wegetarian, a także osób, które zdecydują się spróbować takiej diety w celach odchudzających czy zdrowotnych, dostępne są najróżniejsze substytuty produktów mięsnych i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. W specjalistycznych sklepach, ale i wielu marketach nabyć można nie tylko sojowe kotlety czy parówki, ale i mleko sojowe, ryżowe, a nawet migdałowe. Zamiast masła podczas przygotowania posiłków zalecana jest stosowanie oliwy z oliwek, oleju z pestek winogron oraz wszelkich olejów roślinnych, także podczas pieczenia. Substytutem dla sera z mleka krowiego, owczego czy koziego jest dla wegan ser sojowy.

Dostępne są także produkty zastępujące jajka – co pozwala na pieczenie wegańskich ciast – jest to suszony produkt składający się w większości ze skrobi ziemniaczanej. Jako zastępstwo dla 1 jajka można także zastosować ¼ szklanki ubitego tofu lub 1 łyżkę zmielonego lnu wymieszanego z 3 łyżkami wody.


Przykładowe dzienne menu wegańskie:

Śniadanie
2 parówki sojowe
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego
Świeży owoc

Lunch
Wegańska sałatka „z tuńczykiem”:
500 g tofu
1 seler pokrojony w kostkę
1 łyżka stołowa pokrojonej czerwonej cebuli
2 łyżki stołowe utartej marchwi
1/2 szklanki wegańskiego majonezu
1 łyżka stołowa soku cytrynowego
2 łyżki stołowe sosu sojowego Tamari
Przyprawy

Tofu pokroić w małe kawałeczki. Połączyć z selerem, cebulą i marchwią. W miseczce wymieszać majonez, sos Tamari oraz sok cytrynowy z przyprawami. Dodać mieszankę do tofu i warzyw, dobrze wymieszać.
Pita
Świeżo krojone warzywa

Kolacja
Zupa marchwiowo imbirowa:
1 łyżka stołowa margaryny
1 posiekana cebula
1,5 kg marchwi, obranej i startej
1 łyżeczka świeżego startego imbiru
2 łyżeczki startych ziaren kolendry
4 szklanki warzywnego bulionu lub wody
Sól, pieprz do smaku
Podgrzać margarynę I smażyć na niej cebulę, przez około 5 minut, aż do zeszklenia. Dodać marchew, imbir oraz kolendrę – na średnim ogniu dusić je przez około 5 minut.
Dodać wodę lub bulion warzywny. Przykryć i dusić aż marchew stanie się miękka.
Zmiksować zupę blenderem i przelać przez sito.
Podgrzać ponownie i dodać sól oraz pieprz. Serwować gorącą z kromkami chleba.


Grillowane tofu z polewą
2 opakowania tofu
sól, pieprz do smaku
2 łyżki stołowe margaryny
2 szalotki posiekane
2 ząbki czosnku
3 posiekane pomidory
¼ szklanki ketchupu
¼ szklanki wody
2 łyżki stołowe musztardy Dijon
2 łyżki stołowe brązowego cukru
3 łyżki stołowe brązowego syropu ryżowego
2 łyżki stołowe sosu Tamarin
1 łyżeczka pieprzu Cayenne
1 łyżka stołowa papryki chilli
1 łyżka stołowa papryki łagodnej
1 łyżka stołowe sosu sojowego
Pociąć każdy blok tofu na 4 części, posypać z każdej strony solą i pieprzem.
Podgrzać margarynę w dużym rondlu dodać szalotkę i czosnek – gotować przez 2 minuty. Następnie dodać wszystkie pozostałe składniki poza tofu i gotować przez 15 minut.
Całość zmiksować blenderem aż do uzyskania jednolitej masy.
Przełożyć z powrotem do rondla i gotować przez kolejny kwadrans.
Pozostawić do wystygnięcia i zalać tofu. Wstawić do chłodziarki i pozostawić na dwie godziny.
Rozgrzać grill i opiekać tofu z każdej strony aż do chwili kiedy zyska ładny, zarumieniony wygląd. podczas grillowania tofu – marynatę podgrzewać w rondlu. Grillowane tofu posmarować z każdej strony marynatą i podawać niezwłocznie.

Przykładowe wegańskie przekąski
Świeże owoce
Orzeszki w przyprawach
Świeże warzywa z dressingiem

Artykuł ze strony http://www.mojadieta.eu